□北京协和医院妇产科副主任医师 马良坤

  孙俪等明星孕期运动的照片被不断刷屏。在众多明星孕妈妈的带动下，“好吃懒做”的安胎方式已经逐渐被取代，越来越多的孕妈妈加入到了孕期运动的队伍中来。北京协和医院妇产科副主任医师马良坤表示，无论从自己的健康，孕期身体的舒适程度，产后身材的恢复，还是从宝宝的生长发育等方面考虑，孕期动起来都是好的选择。

  1985年，美国妇产科学会发布第一个针对孕妇的锻炼指南，建议孕妇在运动期间心率不应超过140次/分，并且不鼓励剧烈运动超过15分钟。1994年，又取消了对于心率不超过140次/分的限制。

  2008年，美国卫生与公众服务部出版了第一本针对健康成年女性的妊娠指南建议，有无高强度运动经验的孕期，以及产后期的健康女性，每周应该做至少150分钟中等强度的有氧活动。

  2015年，最新的孕期运动指南：鼓励非异常妊娠孕妇积极参加有氧和力量体能锻炼，包括跑步、骑健身车，以及做改进版瑜伽，并建议，孕妇一周应做数次20分钟～30分钟中等强度的运动。

  孕期运动贵在坚持

  如果是逛街、散步，就算你走了一万步也不能算作合格的运动，只有达到一定强度的运动才有效果。用心率公式计算（220-年龄=最大运动心率），孕期的运动达到中等强度就可以了，也就是运动时心率达到最大运动心率的60%左右就算合格。觉得测心率太麻烦，也可以进行谈话测试，以孕妈妈在运动过程中能够正常交谈为标准。但如果你是可以唱着歌的话，那说明你的运动强度不够，需要加强。

  如果你在孕前没有规律运动的习惯，在开始孕期运动的初期需要3周左右的时间作为适应期。这个时期可以安排每周2次～3次，每次30分钟～45分钟的运动时间。适应期过后改为每周3次～5次，每次45分钟～60分钟。

  有氧运动是所有运动的基础。它具有一定强度，需要持续一定时间，却并不过度消耗氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能的作用，从而促进身体对氧气的吸收，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。可以做的有氧运动包括快走、慢跑、游泳和骑自行车。

  力量训练也同样重要。因为生宝宝的时候，你不仅要有强大的心肺功能，更需要有足够的力量让宝宝顺利出生。孕期的力量训练以核心肌群的锻炼为主。有运动常识的人一定知道，所谓的核心肌群指的是整个腰腹部周围的肌群，以及盆底肌。但是孕期的核心区域需要扩大范围，无论孕期运动的目的是什么，最终所有的运动成果都将在分娩时派上用场，因此要在常规定义的核心肌群的基础上，增加大腿肌群以及手臂肌群，称之为“孕期的大核心”。

  适不适合运动看什么

  孕期运动的绝对禁忌证包括：伴有明显血流动力学改变的心脏病；限制性肺疾病；宫颈松弛或宫颈环扎术后；有早产风险的多胎妊娠；妊娠26周后胎盘前置；中晚孕期持续出血；早产；胎膜早破；先兆子痫或者妊娠期高血压；重度贫血。

  孕期运动的相对禁忌证有：贫血；未经评估的心律不齐；慢性支气管炎；控制不良的Ⅰ型糖尿病；极度病理性肥胖；极度体重过轻（BMI＜12）；既往一直久坐不动的生活方式；胎儿宫内生长受限；控制不良的高血压；受限制的骨科疾病；控制不良的癫痫；控制不良的甲状腺功能亢进；重度吸烟者。

  不过为了确保安全，即使你没有上面列出的相关症状，在孕期打算开始运动之前要先征得医生的同意，然后需要在专业老师的指导下，才可以开始运动。

  运动之外的注意事项

  要选择较好的运动环境，室内运动需要保持空气流通。室外运动时尽量选择人少车少的地方。夏天需要避开室外温度较高，紫外线强度较大的时段。空气污染的季节尽量选择室内运动。

  运动时选择宽松舒适的服装，随时注意补充水分和能量，防止低血糖的发生。进食30分钟后再做运动。每次运动持续的时间不宜超过60分钟。运动前后都要数胎动。运动后2小时～4小时应适量补充碳水化合物。

  如果出现阴道出血、头晕、头痛、胸闷、胸痛、肌肉无力、胎动减少、胎膜早破、小腿疼痛或肿胀、呼吸困难等情况，必须立即终止运动，尽快稳定孕妇及胎儿的情况，必要时及时就医，并且在情况稳定之前不要继续运动。

  孕期安全是第一要务。虽然不能以安全作为借口不动或者少动，但是也不能随意增加运动强度。应该认真听取医生的意见，在医生确认后开始运动这一点很重要。具体的运动方案应该请专业的运动指导老师在对身体状况和既往的运动史做出评估之后来制定并实施才更稳妥。

  “好吃”“懒做”不能都占

  小张35岁，孕25周，常规产检OGTT试验，餐后1小时血糖11mmol/l，确诊为妊娠期糖尿病。她无糖尿病家族史，孕前不规律运动。运动建议：孕期瑜伽，初期2次/周～3次/周，30分钟/次；一段时间适应后：3次/周～4次/周，45分钟/次～60分钟/次。运动中最佳心率：110次/分～130次/分。饮食建议：主食中有一半是粗粮杂粮；1～2袋牛奶，1～2个鸡蛋；适当摄入豆腐、豆浆等，一个苹果，一把坚果，一斤绿叶菜。每天应该至少吃3次中等量的正餐和2次～4次加餐。经过一段时间的运动和饮食调理，小张的血糖控制在正常的范围内，孕39周自然分娩了一名体重适中的男孩。

  类似这样的例子在门诊中并不少见。现在的生活条件使我们的营养水平处在过剩或不均衡的状态下，与相应的外在因素叠加在一起，就出现了很多糖妈妈。大部分的糖妈妈在宝宝出生之后，血糖就恢复正常了。但是，曾患妊娠期糖尿病的妈妈在中老年或者再次怀孕的时候，患糖尿病的风险会大大增加。其实，对糖妈妈来说，吃得合理、动的科学，用运动和饮食就能把血糖控制在正常的范围。大多数糖妈妈是不需要胰岛素干预的。

  怎样才是吃得合理

  患有妊娠期糖尿病的孕妇有特殊的膳食需要，主要包括控制碳水化合物的摄入，减少脂肪摄入，增加纤维素的摄入，适当补充维生素。这样做既保证为宝宝生长发育提供必要的营养，也控制了血糖指标和体重增长。

  主食以五谷和豆类为主。除了米、面之外，应该多吃玉米面、荞麦面、燕麦片、小米和各种豆，其实就是要多吃粗粮杂粮，这样可以延缓血糖的升高。绿叶蔬菜中含有大量的维生素、矿物质和粗纤维，并且含糖量很低，因此可以不限量地吃。大多数的女生都认为水果不仅口感好，富含维生素，还可以美容瘦身，所以很多孕妈妈在孕前就对水果有所偏爱，在孕期仍然保持这种习惯。但是对“糖妈妈”来说，这样的习惯需要改一改，比如香蕉、葡萄、龙眼、西瓜等含糖量较高的水果是不能多吃的。应该优先选择如草莓、菠萝、柚子、猕猴桃这些可溶性纤维、维生素和矿物质含量高的水果。最重要的是少食多餐，即使没有饥饿感也需要定时加餐，这样全天吃进去的碳水化合物才能均衡地分配，有利于胰岛素持续稳定的分泌，把血糖控制在正常范围。

  如何才是动得科学

  骨骼肌指数每增加10%，出现胰岛素抵抗的风险就降低11%，糖尿病前期风险下降12%。人在运动时首先消耗的糖，血糖是骨骼肌收缩的主要能量来源，肌肉是消耗血糖的“主要阵地”。肌肉多了，胰岛素的敏感性才会增强。

  正如文章开始说的那个例子，给“糖妈妈”的运动建议要分成两个阶段。第一个阶段是运动初期，刚开始规律的运动身体各方面都需要适应，因此每周2次～3次，每次的时间也不宜过长，控制在30分钟左右。大概两周以后身体逐渐适应了，可以调整为每周3次～4次，每次60分钟左右。在运动中要随时关注自己的心率。心率不能过快，以免造成自己和宝宝呼气窘迫，但是为了达到锻炼和控制血糖的目的，心率也不能过慢。在运动的过程中可以正常说话交流，但是如果你可以哼着小曲，说明你的运动强度不够。

  我经常对孕妈妈说：要养成健康的生活方式。其实很简单，就是“好吃”、“懒做”，不能两样都占。如果你“好吃”就不能“懒做”。你必须想办法把你吃的东西通过运动转化成能量，把多余的部分消耗掉，这样身体才能健康。