工作努力了很久依然没有进展，难免心情不爽；真的觉得吃得好少了，可是体重就是不减，心情也会郁闷。

我们的心情，就是这么容易受各种外界因素影响，其实除了受外界因素影响外，心情还受饮食的影响，吃不对真的容易注意力不集中、紧张、烦躁、焦虑。

「饮食如何影响情绪」，其实是近年来的研究热点，咱们这篇文章就来系统聊聊情绪失控可能的饮食原因和应对措施。

一、血糖过山车破坏心情

饮食中，如果精制碳水吃得多，添加糖吃得多，蔬菜和蛋白吃得少，餐后血糖就容易飙升，血糖快速飙升后又会快速下降，就容易出现低血糖；另外饱一顿饥一顿也容易出现低血糖。

观察性研究发现，反反复复低血糖与情绪障碍有关，可能会导致焦虑、易怒等症状。[1]

所以要心情平和，保持血糖平稳很重要，我们可以采用盘子法[2]进食，具体做法是：

盘子1/4为优质蛋白如肉蛋奶豆；

盘子1/4为主食，全谷物和杂豆50-150克/天，薯类50-100克/天；

盘子1/2为非淀粉类的蔬菜如各种叶子菜、瓜茄类蔬菜、菌藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜；

盘子的尺寸为9英寸(直径约23厘米)[3]。

为什么盘子饮食法有利于餐后血糖平稳呢？

这是因为非淀粉类蔬菜和蛋白的血糖生成指数(GI)很低，精制碳水如馒头、米饭虽然GI较高，但是搭配膳食纤维丰富的全谷物、杂豆和薯类，就能拉低其升糖的能力(膳食纤维可以包裹部分葡萄糖，减缓其吸收入血)。

你的正餐是这样搭配着吃的吗？

二、促炎饮食容易抑郁

所谓「促炎」饮食是指促进体内炎症反应的饮食，具体包括精制碳水、反式脂肪酸、饱和脂肪酸、n-6系列的脂肪酸，以及整体的高热量饮食。

研究显示，情绪障碍与炎症加剧有关。[4]

那怎样饮食有助于抗炎呢？

首先是别吃那么多，吃饱就停就好了，这是因为吃进去的食物给身体氧化供能的过程也是产生自由基的过程，吃得太多，产生的自由基过多，身体又来不及清除的话，就会攻击细胞导致炎症。

其次，少吃肥肉，因为它饱和脂肪酸含量高；炒菜也别等冒烟再下菜，也少吃煎炸食品，少吃配料表里含有氢化植物油(常以植脂末、植物奶油、起酥油等名字出现)的食物，因为这类食物都意味着可能含有反式脂肪酸。

另外，烹调油除了富含n-6脂肪酸的玉米油、大豆油、葵花籽油，也要增加富含n-3系列的亚麻籽油、紫苏油、核桃油，还要保证每周吃2-3次富含n-3系列脂肪酸的鱼类如三文鱼、鳕鱼、带鱼、鲈鱼、黄花鱼、青花鱼。这是因为n-6脂肪酸促炎，n-3系列脂肪酸却降炎。

再有，多吃新鲜蔬果，这是因为它们富含各种抗氧化的成分如胡萝卜素、番茄红素、花青素、白藜芦醇、原花青素等。